Os Dez principais itens de recomendações para a higiene do sono
1 - Não vá para a cama até que você sinta sono. Se você não estiver com sono, saia da cama e faça alguma coisa até que o sono apareça.
2 - Estabeleça uma rotina do horário de dormir / rituais ajudam você a relaxar e preparar seu corpo para dormir (leitura, banho quente, etc.)
3 - Tente sair da cama no mesmo horário todas as manhãs (incluindo finais de semana e feriados)
4 - Tente dormir a noite inteira e evite cochilar durante o dia se possível (se você tem que cochilar, limite a no máximo 1 h e evite após às 15 h)
5 - Use a cama apenas para dormir e para intimidades; não use a cama para outras atividades como assistir TV, uso de computador ou fone, etc.
6 - Evite cafeína se possível (se usar cafeína, não usar após o almoço)
7 - Evite álcool se possível (se usar álcool, não usar imediatamente antes de dormir)
8 - Não fume cigarros ou assemelhados que contenham nicotina.
9 - Considere evitar exercícios físicos de alta intensidade antes de dormir (exercício intenso pode aumentar o cortisol, que dificulta o sono)
10 - Tenha certeza que o quarto está silencioso, o mais escuro possível, e de preferência mais para o frio do que para o calor.
Referência dio artigo: Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Vitale et al. 2019
Artigo completo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/
